卑弥呼のメルマガ バックナンバー
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2020/11/13(金) 19:00 | 明日は「アンチエイジングの日」(第1534回配信) |
ごきげんよう、卑弥呼です。
明日の 11月 14日は
「アンチエイジングの日」です。
「い(1)い(1)とし(14)」と読む
語呂合わせから
自分自身の心と身体に
向き合う日として制定されました。
生活習慣病を予防する
予防医学の定着と
年齢を重ねても
イキイキと活躍するための活力となる
「見た目の若さ」を保ち続ける方法の
認知を拡大する事が目的だそうです。
今日は
卑弥呼も興味津々な情報なので
アンチエイジングに
ついてまとめてみました。
アンチエイジングな
食生活にシフトしましょう。(^_-)-☆
好ましくない食習慣が
体の酸化や糖化を加速させます。
☆食事は腹八分目で
摂取カロリーをおさえる
満腹になるまで食べない、摂取カロリーを減らすことで
長寿遺伝子が活性化されると多くの研究によりわかってきました。
☆摂取カロリーを
推定エネルギー必要量から25%減らす
1日の推定エネルギー必要量を25%減らすと
長寿遺伝子が活性化することがわかっています。
長寿遺伝子が活性化すると
細胞が新しく生まれ変わる機能が働きだします。
細胞が生まれ変わることで、活性酸素の除去
体内の老廃物の排出、シミやシワの防止など
アンチエイジングにつながるのです。
☆食べる順番に気をつける
血糖値を急上昇させる食事はよくありません。
食べる順番に意識した食生活を心がけましょう。
最初に食物繊維の多い野菜を食べてから
たんぱく質のある肉や魚を食べます。
そのあとで炭水化物のご飯という順番で
食べるようにしましょう。
また、よく嚙(か)んでゆっくり食べることで
食べ過ぎの防止、消化の促進
活性酸素の発生を減らせるなどの効果があります。
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アンチエイジングに効果的な食べ物
☆良質な動物性たんぱく質
たんぱく質には肌のハリをつくるコラーゲンの材料となる
アミノ酸も含まれていてアンチエイジングに効果的です。
動物性たんぱく質がある肉、魚、卵を食べるようにしましょう。
厚生労働省が推奨する1日あたりのたんぱく質の摂取量は
成人男性: 60g、成人女性: 50gが目安です。
油を使わない調理方法(ゆでる、蒸す)で
脂肪分が少ない白身魚、鶏ササミ肉などを選びましょう。
☆野菜・きのこ・
海藻類のビタミンやミネラル
酸化や糖化を予防する野菜を食べて
体の中からアンチエイジングしましょう。
厚生労働省が定めた「健康日本21」では
野菜の摂取量の目標値を1日350g以上です。
野菜やきのこ、海藻には
アンチエイジングに必要な
ビタミンやミネラルが含まれています。
1日に淡色野菜200g、緑黄色野菜100g
豆やきのこ、海藻類50gを目安に
食べるようにしましょう。
抗酸化力がある野菜には
にんじんに含まれるβカロテンや
トマトに含まれるリコピンで
肌にもよい栄養素と言われます。
イモ類、海藻類、きのこ類には
多くの食物繊維が含まれていて
糖化の予防が期待できます。
☆大豆イソフラボン
大豆には、イソフラボンや
植物性たんぱく質、ビタミンEなど
アンチエイジングに役立つ栄養素が
豊富に含まれています。
大豆に含まれるイソフラボンには
抗酸化作用だけでなく
女性ホルモンであるエストロゲンと似た性質をもち
肌や髪の潤いを守る働きがあります。
大豆イソフラボンを取り入れて補うことが
アンチエイジングにつながります。
納豆なら1パック、豆腐なら1/2丁を目安に
毎日食べるようにしましょう。
☆ナッツの
植物性たんぱく質とミネラル
アーモンドやクルミなどのナッツには
「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEが
豊富に含まれています。
血行を促進したり、新陳代謝を活発にしたりして
肌のターンオーバーを正常に近づけてくれるため
アンチエイジングには必須の栄養素ともいえます。
ナッツが含む植物性たんぱく質は
肌やそのほかの細胞を形づくる役割をして
ミネラルも豊富です。
ミネラルには、肌や髪に栄養を与え
美肌や発毛を促進する効果があります。
ただしナッツは脂質も多く含むので
1日25g程度(手のひらに軽く1杯くらい)
を目安に食べるようにしましょう。
☆強い抗酸化作用のプロポリス
抗酸化作用とは、つまり体内のサビつき
(酸化)を予防・軽減する効果のこと。
プロポリスは、ミツバチの巣に使われている物質で
ハチが樹木から集めてきた樹液と
ミツバチの分泌物の混合物です。
プロポリスに含まれているフラボノイドには
抗酸化作用があり
アンチエイジング効果が期待できます。
☆免疫力を高める発酵食品
発酵食品も
アンチエイジングに効果的な食べ物の一つです。
抗酸化物質であるカロテンやポリフェノール
フラボノイドなどは
発酵させることで体内に取り込みやすくなります。
腸内環境も改善するため、免疫力を高め
抗酸化作用を持つものもあります。
納豆や味噌(みそ)、漬物、ヨーグルトなどを
積極的に取るようにしましょう。
朝食にヨーグルト、夕食に味噌汁というように
毎日数種類の発酵食品を少量ずつ食べるのが理想です。
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アンチエイジングに
効果的な飲み物
日常的な飲み物から
体の酸化を抑えてアンチエイジングを目指しましょう。
☆硬水ミネラルウォーター
アンチエイジングによい飲料水は
硬水のミネラルウォーターです。
健康な人の体液は弱アルカリ性ですが
活性酸素が生じると体内が酸性に近づき
疲れやだるさにつながります。
酸性に傾いた身体を元に戻すには
アルカリ性の水を飲むことが有効です。
加えて硬水には
マグネシウムやカルシウムなどミネラルが多く含まれます。
マグネシウムには血管を若々しく保つ働きがあり
カルシウムは歯や骨を丈夫に保ちます。
☆緑茶
緑茶には、抗酸化作用のあるポリフェノールが
豊富に含まれています。
抗酸化作用のほか
生活習慣病のリスクを低下する効果が報告されています。
1日200ml程度(1~2杯)を
何回かに分けて飲むようにしましょう。
☆赤ワイン
赤ワインは長寿遺伝子を活性化するといわれる
レスベラトロールを含んでいます。
レスベラトロールは内臓脂肪の蓄積を
抑える働きがあります。
また、ポリフェノールも豊富です。
ポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち
血液をサラサラにしたり
動脈硬化を予防したりする効果が期待できます。
飲む量は1日グラス1~2杯までとしましょう。
※『人生100年時代を生きるキーワード・アンチエイジング』の情報を
参考にさせていただきました。
https://www.asahi.com/relife/article/13259582
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卑弥呼は9月1日から
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ここまで読んでいただき
ありがとうございました。
卑弥呼でした。
私事ですが・・・
この度
2020年6月末をもちまして
39年間の3交代看護師生活にピリオドを打ち
シェアハウス設立のため
早期退職をする事にしました。
その顛末は こちらに 綴っています。
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これからもよろしくお願いします。
発行責任者:卑弥呼
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